Besser schlafen: Die 7 besten Abendroutinen laut Schlaf-Experten
Besser schlafen: Die 7 besten Abendroutinen laut Schlaf-Experten
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn das, was am Tag passiert ist. Gewebe werden repariert, und die Verdauungsorgane können sich auf Entgiftung und Ausscheidung fokussieren. Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für gute Laune, Energie und Tatkraft. Doch was tun, wenn man nicht schlafen kann oder sogar regelmäßig an Schlafstörungen leidet? In diesem Artikel verraten wir dir die wichtigsten Tipps, wie du besser einschlafen und durchschlafen kannst.
Was tun, wenn man nicht schlafen kann?
Die häufigste Empfehlung bei Schlafproblemen ist, eine tägliche Abendroutine einzuführen: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wie jede andere Routine schaffen Routinen am Abend Gewohnheiten, die unserem Gehirn dabei helfen, zu erkennen, wann Schlafenszeit ist. Indem du jede Nacht die gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge ausführst, erkennt das Gehirn diese als Vorläufer des Schlafes wieder. Es werden Neurotransmitter ausgeschüttet, die den Körper in den Schlafmodus bringen.
Am besten beginnst du mit deiner Abendroutine etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Besonders geeignet sind beruhigende Aktivitäten wie ein warmes Bad, Lesen, Tagebuch Schreiben oder Meditation. Im Folgenden geben wir dir weitere Ideen, die sich laut Studien für eine bessere Schlafqualität als hocheffektiv erwiesen haben - und sich einfach im Alltag integrieren lassen:
1. Lege eine feste Schlafenszeit fest
Als Teil deines natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus beginnt dein Gehirn einige Stunden vor der Schlafenszeit, herunterzufahren und Organe auf die Regenerationszeit vorzubereiten. Du kannst dir diesen Prozess bewusst zu Nutze machen, indem du Uhrzeiten festlegst, an denen du schlafen gehst und aufstehst. Der Körper gewöhnt sich schnell an diese Zeiten. Einer konsequenten Schlafroutine zu folgen, hilft dir, auf natürliche Weise müde zu werden, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Stelle bei Bedarf einen Wecker, um dich auch in hektischen Zeiten daran zu erinnern, pünktlich ins Bett zu gehen.
2. Vermeide Bildschirmzeit
Wenn wir abends noch lange am Computer sitzen, auf dem Handy durch Social Media scrollen oder mit unserer Lieblingsserie im TV einschlafen, nimmt unser Auge blaues Licht auf - ein Teil des Lichtspektrums, das als Tageslicht wahrgenommen wird. Das Gehirn glaubt folglich, es sei Tag und die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gehemmt. Am besten ist es, Elektronik etwa 2 Stunden vor der Schlafenszeit ganz zu vermeiden - oder zumindest den Blaulichtfilter im Handy zu aktivieren. Es kann auch helfen, Melatonin in Form von Nahrungsergänzung zuzuführen.
3. Genieße einen warmes Getränk als “Schlummertrunk”
Während schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen führen können, sind wärmende Getränke und leichte Snacks für einen erholsamen Schlaf förderlich. Warme Milch ist ein beliebter Schlummertrunk, weil es natürliche Quellen von Melatonin und Tryptophan enthält - eine Aminosäure, die den Schlaf fördert. Aber auch Hafer und Pflanzenmilch enthalten diese natürlichen schlaffördernden Stoffe. Weitere beliebte Rezepte für das Abendritual sind Golden Milk, Mondmilch und Gute Nacht Porridge. Wir haben in unseren Rezepten weitere beruhigende Zutaten wie Lavendel hinzugefügt.
4. Höre entspannende Musik
Musik kann die Schlafqualität verbessern, indem es Teile des autonomen Nervensystems beruhigt. Die Atmung verlangsamt sich, die Herzfrequenz sinkt und wir werden schneller müde. Das Genre spielt eine weniger große Rolle. Unsere Lieblingsmusik kann dabei helfen, von Gedanken abzulenken und ein Gefühl der Entspannung hervorrufen, das zum Abbau von Stress beiträgt. Vielen helfen auch Geräusche von fließendem Wasser, Rauschen von Wellen oder Regen, um sich zu entspannen und den Körper auf die Schlafenszeit vorzubereiten.
5. Integriere leichtes Yoga oder Atemübungen
Yoga und einfache Dehnübungen eignen sich wunderbar für die Abendroutine. Du kannst auf diesem Wege die Durchblutung anregen, wodurch die Muskeln sich entspannen und Krämpfe verhindert werden können. Auch tiefe Atemübungen und Praktiken wie progressive Muskelentspannung können dabei helfen, körperliche und geistige Anspannung loszulassen, indem du dich bewusst auf deinen Körper konzentrierst. Du kannst Letzteres auch beispielsweise mit einem warmen Bad kombinieren :)
6. Lies ein gutes Buch
Lesen ist eine bekannte Schlafenszeit-Routine für Kinder - und kann auch Erwachsenen sehr gut beim Einschlafen helfen. Studien haben gezeigt, dass ein gutes Buch die Einschlafzeit verkürzen kann. Während unser Geist buchstäblich in den Worten versinkt, hat unser Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu entspannen. Am besten geeignet sind Romane mit ruhiger Handlung und weniger Spannung und Action. Vermeide blaues Licht und wähle lieber ein klassisch gebundenes Buch oder suche dir ein Hörbuch aus.
7. Bereite dein Schlafzimmer vor
Widme einen Teil deiner Abendroutine dazu, dein Schlafzimmer in eine Schlafoase zu verwandeln. Für einen guten Schlaf ist es wichtig, dass die Schlafzimmertemperatur zwischen 15-19°C liegt. Über oder unter dieser empfohlenen Temperatur kann die Schlafqualität bereits stark beeinflusst werden. Auch vorhandene Lichtquellen und Geräusche können unseren Schlaf stören. Versuche, dein Schlafzimmer am Abend so dunkel und geräuschlos wie möglich zu machen oder trage, wenn nötig, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel.
Stefanie Schulz
